SAĞLIKLI YAŞAM BİLGİLERİ

SAĞLIKLI VE GENÇ YAŞAM

DİYET YAPARKEN
KİVİ

Ankara Üniversitesi , MühendislikFakültesi . Gıda Mühendisliği Bölümü a.. Kivi öncelikle klorofilden kaynaklanan çekici yeşil rengi ile diğer meyvelerden ayrılmaktadır.b.. Kalorifik değeri düşüktür. Birim katı maddesinin metabolik enerji değerinin glukoza göre düşük (0,70 dolayında) olduğu saptanmıştır.c.. Bu özelliği ile kilo vermeyi kolaylaştıran ideal bir gıda olarak tanımlanmaktadır.d.. Kivi meyvesi kanser, kardiyovasküler rahatsızlıklar ve yaşlanmaya bağlı dejeneratif hastalıkları önleyici etkisi bulunan Antioksidanları yüksek miktarda içermektedir.e.. Antioksidan aktivitesi daha çok yüksek C vitamini içeriğindenkaynaklanmaktadır.f.. K/Na oranı çok düşüktür. Diyet lifi miktarı 80 mg/g dolayındadır.g.. Bu özellikleri ile de fonksiyonel bir gıda tanımına uymaktadır.h.. Öte yandan alerjen olan aktinidinin bazı gıda proteinlerinin sindirimini kolaylaştırdığısaptanmıştır.

DERE OTU .. MAYDANOZ

Kaynak = Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı 

a.. Yemeklerin süsü , salataların en sevilen yeşilleri Dereotu ve Maydanoz , sindirim sistemi dostudur

b.. Aromatik bir bitki olan Dereotu, vücut için değerli minerallerin de kaynağıdır.

c.. A ve C vitamininden de oldukça zengindir.

d.. Taze olarak tüketebileceğiniz gibi Kabak , Enginar , Bakla gibi pek çok sebzeye lezzet katar, cacığa çok yakışır.

e.. Maydanoz , A vitamini deposudur, ayrıca zengin miktarda C ve K vitaminleri içermektedir.

f.. Antioksidan özelliğe sahiptir.

g.. Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirime yardımcıdır, ödem attırıcı özelliği ile vücudunuzda biriken su ve toksinleri uzaklaştırır.

KARIN YAĞLARINI VE BASENLERİ ERİTEN GÖBEK ERİTME EGZERSİZLERİ..

Kolay göbek eritme hareketleri ile forma girmek mümkün bunun için 20 dakika ayırmanız yeterli.

1.. ŞEKİL = Sırt üstü yere uzanın , Başınızın üzerinde konulan topu ellerinizle alın

2 .. ŞEKİL = Yerden iki elinizle aldığınız topu , iki bacağınız arasına sıkıştırın .

3 .. ŞEKİL = Şekilde ğörüldüğü gibi , Bacaklarınız arasındaki topu yere değdirin.

4.... Daha sonra , ayaklarınızı şekil 2 deki gibi bel hizasına getirin , Daha sonra ellerinizle topu alıp şekil 1 deki göründüğü gibi topu başınızın üzerine koyun.

5 .. Dördüncü Şıkta izah edildiği ğibi , yumuşak Plastik bir top ile hareketleri tekrarlıyarak her gün Top oyunu oynar gibi . 20 dk yapın .

6 .. Veya yapabildiğiniz kadar yapın. Fakat her gün bu egzersizleri yapmaya çalışın .

SABAH KAHVALTISININ ÖNEMİ

Kaynak = Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı 

a.. İyi bir gece uykusu, sağlıklı yaşamı etkileyen önemli bir faktördür .

b.. Başucunuzda su bulundurun , uyanır uyanmaz içeceğiniz bir bardak su, metabolizmanızı harekete geçirecektir.

c.. Yüksek enerji seviyesi ve gün boyunca daha verimli olmak için ilk kural, kahvaltı yapma alışkanlığını benimsemektir.

d.. Kahvaltı , vücut için uzun açlıktan sonra enerjinin tekrar kazanıldığı , atlanmaması gereken bir öğündür.

e.. Kahvaltıda protein ve karbonhidratı bir arada tüketmek gereklidir.

f.. Çünkü bu şekilde kan şekeri seviyesi düzenli ve dengeli olur.

g.. Yüksek Glisemik İndeksli , şeker yüklü karbonhidratlar Kan şekerinizi hızla yükseltip, hızla düşürür.

h.. Kahvaltı menünüze
▪Yoğurt
▪Süt
▪Yumurta gibi proteinler
Tam tahıllı ekmekler ekleyin.

ARA ÖĞÜNLERDE NELER YEMEYİ TERCİH EDİYORSUNUZ ?

Kaynak = Prof Dr Osman Müftüoğlu 

a.. Ana Yemek Öğünlerinin Arasına Karbonhidrat İçeren Bisküvi, Kek, Kurabiye, Tost, Simit Gibi Besinleri Tüketmek Yerine,

b.. Taze Meyve ya da Kuru Meyveyi Çiğ Kuruyemiş Tercih Etmek İyi Bir Seçim Olacaktır.

ŞEKER YERİNE TARÇIN KULLANIN .

Kaynak = Prof Dr Gülay Hergenç 

a. Ekstra Kalori Almamak İçin Kahvenizi Tatlandırırken Şeker Yerine Tarçın Kullanın.

b.. Metabolizmanızı da Hızlandırın.

c.. Sütlü tatlıları süsleyen Tarçın, kan şekerini düzenleyerek uzun süre tok tutuyor ve tatlıya olan iştahı azaltıyor.

d.. Tarçın, aynı zamanda kandaki bakterilerle de savaşıyor.

e.. Yani hem zayıflatıyor hem de bağışıklığınızı destekliyor.

f.. Ayrıca sindirime destek oluyor. Yeşil çayına çubuk tarçın atıp, hem tok kalıp hem de yağ yakmaya ne dersiniz?

PIRASA

Kaynak = Esra Rahşan Çalışkan

a. Diyete ortalama 1 kase pırasa eklemek kadınların %64, erkeklerin %49 oranında günlük gereksinimi karşılar.

b.. Sağlıklı kan hücresi gelişimini destekler.

c.. Göz sağlığını destekler.

d.. İçeriğindeki K vitamin dolaşım sistemini iyileştirir.
UYARI ⚠ ( Güçlü kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar dikkatli tüketmelidir!)

e.. Kemik sağlığı için gerekli olan Osteokalsini aktive eder.

f.. İçeriğindeki Lutein ve Zeakstantin sayesinde sarı nokta hastalığına karşı koruyucudur.

YAŞLANDIKÇA BEL ÇEVRESİ NEDEN GENİŞLER

Kaynak = Prof Dr Osman Müftüoğlu
Araştırma = Kadir TAŞKIRAN

a .. 50’sini geçen kadınların önemli dertlerinden biri, bel kalınlaşması ve kalça genişlemesi meselesidir.

b .. Bel çevresi ve kalça bölgesinde yağ birikiminin birçok nedeni var ama kas/yağ oranındaki dengesizlik en önemlisi olarak kabul ediliyor.

c .. “Ne oluyor da bu denge bozuluyor?” diye düşünüyorsanız, buyurun...

☑.. KASLAR GİDİNCE YAĞLAR GELİYOR

a .. 50’li yaşlar ve sonrasında kas ve yağ dokusu arasında amansız bir mücadele başlıyor, kas dokusu yavaş yavaş azalıp yerini yağ dokusuna bırakıyor.

b .. Siz aynı kiloda kalsanız bile karın çevrenizde ve belinizdeki görüntü değişikliğinin temel nedeni bu.

c .. Eğer genelde kaslarınız özelde de karın çevreniz için özel bir aktivite planı (TEMPOLU - HIZLI YÜRÜYÜŞ GİBİ , KARIN EGZERSİZLERİ GİBİ ) uygulamıyorsanız, kaslarınızın yağlara ilk teslim olacağı bölgelerden birisinin bel çevreniz, kalçanız ve karnınız olacağı kesin.

d .. Özellikle menopoz ile birlikte kadınlarda

e .. (ve 60 yaş sonrasında testosteronu azalan erkeklerde) bu durum can sıkıcı sorun haline bile gelebiliyor.

f .. Bu nedenle yaş ilerledikçe aldığınız kalorileri düşürmek (yavaşlayan metabolizma için zorunda kaldığımız bir durum), harcadığınız kalorileri artırmak (DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE ALIŞKANLIĞI ), kas kazandırıcı direnç ve ağırlık egzersizleri yapmak en etkin önlemler.

g .. Kadınlarda vücut yağını yüzde 30’un altında, erkeklerde yüzde 20-22’in altında koruduğunuz sürece, kas dokusu ve yağ dokusu arasındaki mücadele kazanılmış demektir.

☑.. KASLARINIZA SAHİP ÇIKIN

a .. 30’lu yaşlardan sonra sadece hormonlarınızın (kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron) değil, kaslarınızın da bir kısmını, en azından her yıl yüzde 1’ini kaybediyorsunuz.

b .. Bu da daha az kalori yakmak, daha düşük devirli bir metabolizmaya razı olmak yani “yağlanmak” ve “kalınlaşmak” anlamına geliyor.

c .. Çözüm kas kaybını engellemek, yani kardiyo (aerobik) çalışmalardan feragat etmeyip onu direnç egzersizleriyle de birleştirmekten geçiyor.

d .. İnsülin direnciniz olsa da olmasa da 50’li yaşlar sonrasında azalan kas dokusunun yerini yağ dokusunun işgal edebileceğini , bunun da bel ve karın bölgesinde yağ birikimi anlamına geldiğini, insülin direncinin mevcudiyetinde ise durumun daha da vahimleştiğini lütfen unutmayın.

☑.. EGZERSİZ İÇİN EN UYGUN ZAMAN HANGİSİ.

a .. Bu biraz biyoritminize, biraz kronobiyolojinize, biraz da keyfinize kalmıştır denilebilir.

b .. Eğer amacınız yağ kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir. Sabah saatlerinde yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır.

c .. Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür.

d .. Uyanır uyanmaz bir bardak su içip bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1-2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika egzersiz yaparsanız yağ kaybınız hızlanır.

e .. Egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artar.

f .. Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu bir yürüyüşü seçmenizdir. Tempolu yürümek size aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar.

g .. Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim.

h .. Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirip yağ yakımını hızlandıracaktır.
Özeti şu: Günün her saatinde egzersiz yapabilir.

☑.. DİRENÇ EGZERSİZLERİNİ UNUTMAYIN

a .. Egzersiz programlarınızı planlarken, o planlarda direnç egzersizlerine de yer verin.

b .. Direnç egzersizleriyle daha fazla kas dokusuna sahip olursunuz ve kaslarınız daha çok güçlenir.

c .. Şınav, ağırlık kaldırma, barfiks ve benzeri egzersizler direnç egzersizlerinin en sık kullanılanlarıdır.

d .. Direnç egzersizleri sadece yağ azaltmanın değil, kas gerginliğini artırmanın da anahtarlarıdır.

e .. Eğer sadece yağları yakmayı amaçlarsanız, görünümünüz incelir, bedeniniz küçülür.

f .. Ancak siz gerginliği olmayan sarkmış kaslarınızla zayıf ama olduğunuzdan daha yaşlı biri izlenimi verirsiniz.

g .. Kaslara gerginlik kazandırmanın yolu, direnç egzersizleri ile kas kitlesini artırmaktan geçmektedir.

h .. Direnç egzersizlerini hangi yoğunlukta ve sıra ile yapacağınızı mutlaka tecrübeli bir uzman ile planlamalısınız.

                                                      Bel egzersizleri...